Vláknina – co to je a proč ji potřebujeme

Čtení na 4 minuty

Tím, že budete jíst pestrou škálu rostlinných potravin, pomůžete svému tělu, aby fungovalo nejlépe, jak umí. Každý ví, že vláknina je důležitá pro správné zažívání, většina lidí však přesto nejí tolik vlákniny, kolik by měla, a jen někteří si uvědomují, jak je důležité jíst oba její typy.

Jednoduše řečeno, vláknina je strukturální složka rostlinných potravin, nachází se tedy v zelenině, celém ovoci, luštěninách a obilovinách (například obilí nebo hnědé rýži). I přes to, že se nachází v řadě potravin, dle Společnosti pro výživu osm z deseti osob nedodržuje doporučení jíst 25 gramů vlákniny denně.
Pokud nejíte tolik vlákniny, kolik byste měli, je nejlepší objem vlákniny, kterou jíte, navýšit postupně v průběhu několika týdnů. Pokud byste do svého jídelníčku zařadili příliš rychle příliš mnoho vlákniny, mohli byste si přivodit zažívací potíže a plynatost, postupujte proto pomalu, aby si Vaše tělo stihlo zvyknout. Pijte rovněž hodně tekutin, díky kterým vláknina změkne a nabobtná.

Jaké jsou typy vlákniny a jak funguje?

Existují dvě široké skupiny vlákniny ve výživě: rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina se v nejvyšší koncentraci nachází v jablkách, pomerančích, mrkvi, bramborách, ovsu, ječmenu a fazolích. Jak z názvu vyplývá, rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. Když se tato vláknina rozpustí, nabobtná, což napomáhá pocitu plnosti. Rozpustná vláknina
rovněž slouží jako potrava pro zdravé bakterie ve spodní části zažívacího traktu a zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) z krevního řečiště; pomáhá udržovat hladinu krevního cukru vyrovnanou v průběhu celého dne.
I nerozpustná vláknina podporuje zdravé zažívání, avšak odlišným způsobem. Namísto toho, aby se ve vodě rozpouštěla, nerozpustná vláknina ve spodní části zažívacího traktu vodu absorbuje, v důsledku čehož nabývá na objemu. Tento typ vlákniny (který se v největší koncentraci vyskytuje v zelenině, pšeničných otrubách, kukuřičných otrubách, rýžových otrubách a dalších celozrnných produktech) urychluje průchod nepotřebných látek trávicím systémem; pomáhá udržovat jeho pravidelnou funkci.


Existuje ještě jeden zajímavý druh vlákniny nazývaný „odolný škrob“. Ovoce, zelenina, zrna a fazole obsahují tři různé typy sacharidů – cukry, škroby a vlákninu. Škroby se obvykle v rámci trávicího procesu rozpadají na jednotlivé cukry, některé potraviny, například fazole, banány a
oves však trávení jednoduše vzdorují. Vzhledem k tomu, že se odolné škroby nerozpadají (při průchodu trávicím systémem zůstávají víceméně nedotčené), zachytávají vodu, nabývají na objemu a napomáhají správné funkci. Podporují rovněž rozvoj zdravých bakterií ve spodní části zažívacího traktu a mohou tlumit prudký nárůst cukru v krvi stejně jako rozpustná vláknina.

Jak poznat, která vláknina je rozpustná a která ne?

Určit, která je která, je relativně snadné. Například pokud vaříte brambory, tekutina zhoustne, neboť brambory jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Pokud vaříte hnědou rýži, nezačne být lepkavá, jelikož nerozpustná vláknina se nerozpouští. Namísto toho absorbuje při vaření vodu, v důsledku čehož zrna nabydou na objemu.
Dalším snadným způsobem, jak poznat rozdíl, je otevřít si konzervu fazolí (rozpustná vláknina) a konzervu kukuřice (nerozpustná vláknina). Fazole i kukuřice jsou balené ve vodě, pokud se však podíváte na tekutinu v plechovce, vypadá úplně jinak. Jelikož vláknina v kukuřici je nerozpustná, tekutina, v níž je konzervována, vypadá jako voda, zatímco tekutina v plechovce fazolí je mnohem hustší, neboť rozpustná vláknina vodu zahustila.

Tipy ke zvýšení příjmu vlákniny

  • Jezte celé ovoce včetně slupek namísto ovocných šťáv.
  • Jezte celé ovoce namísto dezertu.
  • Jezte různou celou zeleninu – vařenou i syrovou.
  • Jezte 100% celozrnné pečivo, wafle, cereálie, sušenky atd., namísto těch, které jsou vyrobeny z rafinované bílé mouky.
  • Jako alternativu bílé rýže používejte hnědou rýži, divokou rýži, jáhly, ječmen a lámanou pšenici.
  • Do polévek, při dušení a do salátů přidávejte fazole.
  • Pokud se Vám nedaří splnit Váš příjem vlákniny, zkuste potravinové doplňky, které Vám pomohou naplnit Vaši doporučenou denní dávku.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.