Tagged: nutriční chvilky

Vláknina – co to je a proč ji potřebujeme

Čtení na 4 minuty

Tím, že budete jíst pestrou škálu rostlinných potravin, pomůžete svému tělu, aby fungovalo nejlépe, jak umí. Každý ví, že vláknina je důležitá pro správné zažívání, většina lidí však přesto nejí tolik vlákniny, kolik by měla, a jen někteří si uvědomují, jak je důležité jíst oba její typy.

Jednoduše řečeno, vláknina je strukturální složka rostlinných potravin, nachází se tedy v zelenině, celém ovoci, luštěninách a obilovinách (například obilí nebo hnědé rýži). I přes to, že se nachází v řadě potravin, dle Společnosti pro výživu osm z deseti osob nedodržuje doporučení jíst 25 gramů vlákniny denně.
Pokud nejíte tolik vlákniny, kolik byste měli, je nejlepší objem vlákniny, kterou jíte, navýšit postupně v průběhu několika týdnů. Pokud byste do svého jídelníčku zařadili příliš rychle příliš mnoho vlákniny, mohli byste si přivodit zažívací potíže a plynatost, postupujte proto pomalu, aby si Vaše tělo stihlo zvyknout. Pijte rovněž hodně tekutin, díky kterým vláknina změkne a nabobtná.

Jaké jsou typy vlákniny a jak funguje?

Existují dvě široké skupiny vlákniny ve výživě: rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina se v nejvyšší koncentraci nachází v jablkách, pomerančích, mrkvi, bramborách, ovsu, ječmenu a fazolích. Jak z názvu vyplývá, rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. Když se tato vláknina rozpustí, nabobtná, což napomáhá pocitu plnosti. Rozpustná vláknina
rovněž slouží jako potrava pro zdravé bakterie ve spodní části zažívacího traktu a zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) z krevního řečiště; pomáhá udržovat hladinu krevního cukru vyrovnanou v průběhu celého dne.
I nerozpustná vláknina podporuje zdravé zažívání, avšak odlišným způsobem. Namísto toho, aby se ve vodě rozpouštěla, nerozpustná vláknina ve spodní části zažívacího traktu vodu absorbuje, v důsledku čehož nabývá na objemu. Tento typ vlákniny (který se v největší koncentraci vyskytuje v zelenině, pšeničných otrubách, kukuřičných otrubách, rýžových otrubách a dalších celozrnných produktech) urychluje průchod nepotřebných látek trávicím systémem; pomáhá udržovat jeho pravidelnou funkci.


Existuje ještě jeden zajímavý druh vlákniny nazývaný „odolný škrob“. Ovoce, zelenina, zrna a fazole obsahují tři různé typy sacharidů – cukry, škroby a vlákninu. Škroby se obvykle v rámci trávicího procesu rozpadají na jednotlivé cukry, některé potraviny, například fazole, banány a
oves však trávení jednoduše vzdorují. Vzhledem k tomu, že se odolné škroby nerozpadají (při průchodu trávicím systémem zůstávají víceméně nedotčené), zachytávají vodu, nabývají na objemu a napomáhají správné funkci. Podporují rovněž rozvoj zdravých bakterií ve spodní části zažívacího traktu a mohou tlumit prudký nárůst cukru v krvi stejně jako rozpustná vláknina.

Jak poznat, která vláknina je rozpustná a která ne?

Určit, která je která, je relativně snadné. Například pokud vaříte brambory, tekutina zhoustne, neboť brambory jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Pokud vaříte hnědou rýži, nezačne být lepkavá, jelikož nerozpustná vláknina se nerozpouští. Namísto toho absorbuje při vaření vodu, v důsledku čehož zrna nabydou na objemu.
Dalším snadným způsobem, jak poznat rozdíl, je otevřít si konzervu fazolí (rozpustná vláknina) a konzervu kukuřice (nerozpustná vláknina). Fazole i kukuřice jsou balené ve vodě, pokud se však podíváte na tekutinu v plechovce, vypadá úplně jinak. Jelikož vláknina v kukuřici je nerozpustná, tekutina, v níž je konzervována, vypadá jako voda, zatímco tekutina v plechovce fazolí je mnohem hustší, neboť rozpustná vláknina vodu zahustila.

Tipy ke zvýšení příjmu vlákniny

  • Jezte celé ovoce včetně slupek namísto ovocných šťáv.
  • Jezte celé ovoce namísto dezertu.
  • Jezte různou celou zeleninu – vařenou i syrovou.
  • Jezte 100% celozrnné pečivo, wafle, cereálie, sušenky atd., namísto těch, které jsou vyrobeny z rafinované bílé mouky.
  • Jako alternativu bílé rýže používejte hnědou rýži, divokou rýži, jáhly, ječmen a lámanou pšenici.
  • Do polévek, při dušení a do salátů přidávejte fazole.
  • Pokud se Vám nedaří splnit Váš příjem vlákniny, zkuste potravinové doplňky, které Vám pomohou naplnit Vaši doporučenou denní dávku.

Cholesterol: změna k lepšímu

Čtení na 2,5 minuty

V předcházejícím článku o cholesterolu, jsme si řekli základní informace. V tomto článku se dozvíte, jak zlepšit a ovlivnit hladinu cholesterolu.

Základem je změna jídelníčku. Jsou dva základní kroky, jak to udělat. První je, že se zbavíte vašich oblíbených jídel. Tento krok nedoporučuji. Druhým a zdravějším krokem pro nás i naší psychiku je pokusit se o přeměnu jídelníčku se zachováním toho, co máme rádi.

Pryč s…

  • Hotovými svačinami, například brambůrky, sušenkami nebo některými cereálními tyčinkami. Často mají příliš velký obsah nasycených tuků zvyšujících cholesterol, soli a cukru.
  • Metodami vaření, jako je smažení/restování, neboť oleje pro vaření často obsahují příliš nezdravých tuků.
  • Červeným masem, které má vysoký obsah nasycených tuků. Pokud bez něj nemůžete být, zkuste si vybrat libovější kousky a vyhněte se zpracovanému masu, například párkům.
  • Rafinovanými „bílými“ sacharidy, které se nacházejí v koláčích, bílém chlebu, bílých těstovinách apod.
  • Bublinkovými nealkoholickými nápoji, které mají často vysoký obsah cukru a prázdných kalorií.

Sem s…

  • Zdravými svačinami, které obsahují monoa polynenasycené tuky, například ořechy a olivy.
  • Díky dušení, pečení, přípravě v páře a vaření nebudete konzumovat tolik zbytečných nezdravých tuků.
  • Tučnými rybami, například lososem, které obsahují tuky příznivé pro zdraví a omega-3, a libovým drůbežím.
  • Potravinami bohatými na vlákninu, například ovesnými vločkami, hnědou rýží, ovocem a zeleninou, které přispívají k Vašemu dennímu příjmu vlákniny. K tomu, abyste snáze dosáhli doporučovaných 25 g vlákniny denně, zkuste Multivlákninový nápoj Herbalife – obsahuje 5 g vlákniny na porci. Já jsem s ním velice spokojená.
  • Vodou! Dbejte na to, abyste dodrželi doporučované dva litry tekutin na den.

Přidejte pohyb

Aktivita pomáhá zvýšit „správný“ cholesterol (HDL) ve Vaší krvi, protože stimuluje přesun tukových zásob do jater, díky čemuž pomáhá udržet v dobrém stavu srdce a krevní řečiště. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, je pro Vás cvičení ještě důležitější, jelikož je větší pravděpodobnost, že budete mít vyšší hladinu špatného cholesterolu „LDL“, který může zužovat krevní řečiště. Cvičení a zdravá vyvážená strava Vám mohou pomoci shodit přebytečná kila a zlepšit své zdraví. Vše, co potřebujete k tomu, abyste pomohli snížit svůj cholesterol, je 150 minut cvičení mírné intenzity týdně.

A aby to bylo o něco snazší…

  • Vezměte s sebou kamaráda a udělejte ze sportu hobby.
  • Jednoduše – zkuste 10 km chůze každý všední den a hodinu plavání nebo jízdy na kole o víkendu. To stačí k tomu, abyste splnili svůj týdenní pohybový plán – a je to přiměřený tréninkový plán pro nás všechny.
  • Běžte po schodech namísto výtahu. I takto malá změna přinese výsledky. Zkrátka pamatujte, abyste byli aktivní, kdykoli můžete.

Přestaňte kouřit

Kromě dalších negativních dopadů na zdraví zvyšuje kouření riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Cigarety obsahují chemickou látku
snižující hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Přestat s kouřením, je významný krok ke snížení Vašeho cholesterolu.

Cholesterol: základní informace

Čtení na 2 minuty

Většina lidí ví, že vysoký cholesterol může škodit Vašemu zdraví, víte však opravdu, co to je? Tuto přirozeně tučnou látku tělo vytváří v játrech a nachází se rovněž v potravinách, jako je maso, mléčné výrobky a vejce. Možná Vás překvapí, že cholesterol hraje zásadní roli ve vytváření buněk a pro produkci vitamínu D, hormonů a žluči pro zažívání. Avšak vysoký krevní cholesterol může vést ke zvýšenému riziku infarktu, mrtvice a rozvoje aterosklerózy a dalších srdečních onemocnění – a právě proto je tak důležité zachovat si zdravou a kontrolovanou hladinu cholesterolu.

Jak se dozvím, zda mám vysoký cholesterol?

Vzhledem k tomu, že vysoký cholesterol nemá žádné zjevné příznaky, je jedinou možností, jak zjistit, zda se Vaše hodnoty nachází na úrovni „vysoká“, návštěva praktického lékaře. Avšak pouhý pohled na Váš životní styl může naznačit, zda můžete být ohroženi.
Je obecným omylem, že cholesterol se týká jen lidí, kteří jsou staří nebo mají nadváhu. Je sice pravda, že jsou k vysokému cholesterolu náchylnější, nejsou však jediní ohrožení! Bez ohledu na to, kolik je Vám let, je zde řada faktorů, které mohou hrát roli ve zvyšování Vašeho cholesterolu (někdy na nebezpečnou úroveň) a ovlivnění jeho kvality, aniž byste o tom vůbec věděli. Jedná se o kouření, pití alkoholu, sedavý životní styl nebo nezdravou stravu obsahující příliš mnoho nasycených a trans-tuků. Dalšími faktory, k nimž je třeba přihlédnout, je, zda trpíte diabetes, vysokým krevním tlakem, máte nadváhu nebo jste obézní. Roli může hrát rovněž rodinná historie srdečních onemocnění.

(zdroj obrázku)

„Mně vysoký cholesterol nehrozí … nebo ano?“

I když jste mladí a přiměřeně zdraví, Váš styl může stále zahrnovat prvky přispívající k vysokému cholesterolu. Platí pro Vás některá z níže uvedených situací? Ve všech případech může hrozit vysoký cholesterol a měli byste zvážit opatření, abyste toto riziko snížili.

Kouřím, ale jsem aktivní třicetiletá žena, která se dobře stravuje – nevěděla jsem, že i tak možná mám vysoký cholesterol …

Mám nadváhu, ale nejsem obézní a v naší rodině nemáme nikoho s vysokým cholesterolem nebo srdečním onemocněním. Mohu být ohrožen?

Můj otec měl vysoký cholesterol, ale já se zdravě stravuji, pravidelně cvičím a není mi ani čtyřicet, takže jsem si nemyslel, že bych se měl cholesterolu už teď obávat!

Necvičím příliš často a ani se moc nevěnuji výživě, ale nemám nadváhu, takže si nemyslím, že by cholesterol byl můj problém.

Našli jste se v tom? Čtěte dále…

Hladina krevního cholesterolu

Našli jste ve svém životním stylu prvky, které mohou znamenat, že máte vysoký cholesterol již za rohem? Pokud ano, nepropadeje panice! Je to mnohem častější, než si myslíte, a existuje řada snadných způsobů, které Vám pomohou vrátit hladinu Vašeho krevního cholesterolu na zdravou a bezpečnou úroveň.
Všechno je to o rovnováze dobrého a špatného. Cholesterol je v těle distribuován v proteinech, přičemž se vytváří lipoproteiny. Náš životní styl a stravovací rozhodnutí mají vliv na to, zda jsou tyto lipoproteiny „dobré“ vysokodenzitní lipoproteiny (HDL), nebo „špatné“ nízkodenzitní lipoproteiny (LDL).
Nicméně před tím, než se budeme zabývat tím, jak Váš cholesterol snížit, pojďme se podívat na to, jaké konkrétně jsou „vysoké“ a „doporučené“ hodnoty …

Stručná fakta:
Krevní cholesterol se měří v jednotkách nazývaných milimoly na litr krve (mmol/l), milligramy na decilitr krve (mg/dl) nebo gramy na litr krve (g/L).

HDL (vysokodenzitní lipoprotein) cholesterol odstraňuje v játrech přebytek cholesterolu z krve, aby předešel jeho ukládání v tepnách.
LDL (nízkodenzitní lipoprotein) je nebezpečný typ cholesterolu, který přenáší cholesterol z jater do buněk celého těla. Pokud je LDL příliš, může vytvářet překážky v krevním řečišti; a způsobit jeho zužování (ateroskleróza).

Obecně platí, že celková hladina cholesterolu by

u zdravého dospělého člověka měla být 5mmol/L = 200mg/dl = 2g/L nebo méně,

u osob s vysokým rizikem pak nejvýše 4mmol/L = 155mg/dl = 1.5g/L.

Obecně platí, že hladina LDL by

u zdravého dospělého člověka měla být 3mmol/L = 115mg/dl = 1.2g/L nebo méně,

u osob s vysokým rizikem pak nejvýše 2mmol/L = 80mg/dl = 0.8g/L.


Ideální hladina HDL přesahuje 1mmol/L = 40mg/dl = 0.4g/L. V případě nižší hladiny HDL pak může stoupat Vaše riziko srdečních onemocnění.

Nyní víte, jaká je vaše doporučená hladina cholesterolu a jak Vás Váš životní styl může ohrožovat, aniž byste o tom věděli. V dalším článku se dozvíte tipy, jak udržovat Váš krevní cholesterol ve zdravých mezích.

Proteiny – co to je a proč je potřebujeme

Čtení na 1,5 minuty

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou jednou ze tří klíčových živin a tvoří nezbytnou součást každé buňky v těle.

Jako jejich „stavební kameny“ slouží takzvané aminokyseliny, ze kterých se struktura proteinů skládá. Různé proteiny se v těle podílí na různých funkcích, mezi které patří například tvorba svalové hmoty či regenerace svalů a kostí. Všechny tyto funkce jsou nesmírně důležité pro správnou funkci organismu, proto je denní příjem adekvátního množství kvalitních proteinů podmínkou pevného zdraví.

Mám dostatečný příjem proteinů?

Pokud Váš příjem proteinů nepokrývá nutriční potřeby, je pravděpodobné, že je pro Vás obtížné dodržovat vyváženou stravu a dosáhnout svých cílů. Proteiny mají tvořit 15-30 % denního příjmu energie. Pokud cvičíte, vyžaduje Vaše tělo ještě vyšší příjem plnohodnotných proteinů, aby mohlo vytvářet a udržovat svalovou hmotu a regenerovat se. Proto vždy upravte složení jídelníčku podle svého aktuálního režimu a zvyšte příjem proteinů, pokud jste fyzicky aktivnější či si přejete nabrat svalovou hmotu.

Ideální je každý den konzumovat kombinaci proteinů z živočišných i rostlinných zdrojů. Mezi kvalitní zdroje živočišných bílkovin patří libové bílé maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky, které navíc dodávají tělu další důležité minerály jako železo a zinek a také vitamíny skupiny B. Živočišné proteiny bývají považovány za „kompletní“ či plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Dalšími „kompletními“ proteiny (obzvláště podstatnými pro vegetariány) jsou proteiny sójové. Ostatní rostlinné zdroje, jako jsou například ořechy, semena či čočka (mimochodem obsahující pouze nízké množství tuku a cholesterolu a naopak hodně vlákniny), neobsahují „kompletní proteiny“, proto se doporučuje tyto zdroje co nejpestřeji kombinovat, aby byl poměr oněch 9 esenciálních aminokyselin lépe vyvážený.

Jak zjistím, kolik bílkovin mám denně přijímat?

Hodnota, která nám určuje, kolik máme přijmout do těla bílkovin se nazývá protein faktor. Ten se počítá podle vzorce. Záleží ale na tom, zda máte nadváhu nebo si chcete udržet svalovou hmotu. Při nabírání svalové hmoty by měl člověk přijímat 2,3 – 3,1 g/kg proteinu. Pokud však chcete hubnout, měli byste přijmout 1,2 – 1,5 g/kg.

Při jedné porci jídla by bílkoviny neměly přesáhnout 35 g, protože tělo jich má potom nadbytek a nedokáže je pořádně zpracovat. V nejlepším případě vás při vyšším množství může přepadnout bolest břicha, v horším případě také průjem.

Lepší je rozdělit si příjem bílkovin do jídla a dosáhnout na svůj protein faktor než řešit počet dávek.

Pokud neznáte svůj protein faktor a další hodnoty, kterých se držet při redukci nebo nabírání, ráda vám ho vypočítám po vyplnění dotazníku pod tlačítkem níže.