Proteiny – co to je a proč je potřebujeme

Čtení na 1,5 minuty

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou jednou ze tří klíčových živin a tvoří nezbytnou součást každé buňky v těle.

Jako jejich „stavební kameny“ slouží takzvané aminokyseliny, ze kterých se struktura proteinů skládá. Různé proteiny se v těle podílí na různých funkcích, mezi které patří například tvorba svalové hmoty či regenerace svalů a kostí. Všechny tyto funkce jsou nesmírně důležité pro správnou funkci organismu, proto je denní příjem adekvátního množství kvalitních proteinů podmínkou pevného zdraví.

Mám dostatečný příjem proteinů?

Pokud Váš příjem proteinů nepokrývá nutriční potřeby, je pravděpodobné, že je pro Vás obtížné dodržovat vyváženou stravu a dosáhnout svých cílů. Proteiny mají tvořit 15-30 % denního příjmu energie. Pokud cvičíte, vyžaduje Vaše tělo ještě vyšší příjem plnohodnotných proteinů, aby mohlo vytvářet a udržovat svalovou hmotu a regenerovat se. Proto vždy upravte složení jídelníčku podle svého aktuálního režimu a zvyšte příjem proteinů, pokud jste fyzicky aktivnější či si přejete nabrat svalovou hmotu.

Ideální je každý den konzumovat kombinaci proteinů z živočišných i rostlinných zdrojů. Mezi kvalitní zdroje živočišných bílkovin patří libové bílé maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky, které navíc dodávají tělu další důležité minerály jako železo a zinek a také vitamíny skupiny B. Živočišné proteiny bývají považovány za „kompletní“ či plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Dalšími „kompletními“ proteiny (obzvláště podstatnými pro vegetariány) jsou proteiny sójové. Ostatní rostlinné zdroje, jako jsou například ořechy, semena či čočka (mimochodem obsahující pouze nízké množství tuku a cholesterolu a naopak hodně vlákniny), neobsahují „kompletní proteiny“, proto se doporučuje tyto zdroje co nejpestřeji kombinovat, aby byl poměr oněch 9 esenciálních aminokyselin lépe vyvážený.

Jak zjistím, kolik bílkovin mám denně přijímat?

Hodnota, která nám určuje, kolik máme přijmout do těla bílkovin se nazývá protein faktor. Ten se počítá podle vzorce. Záleží ale na tom, zda máte nadváhu nebo si chcete udržet svalovou hmotu. Při nabírání svalové hmoty by měl člověk přijímat 2,3 – 3,1 g/kg proteinu. Pokud však chcete hubnout, měli byste přijmout 1,2 – 1,5 g/kg.

Při jedné porci jídla by bílkoviny neměly přesáhnout 35 g, protože tělo jich má potom nadbytek a nedokáže je pořádně zpracovat. V nejlepším případě vás při vyšším množství může přepadnout bolest břicha, v horším případě také průjem.

Lepší je rozdělit si příjem bílkovin do jídla a dosáhnout na svůj protein faktor než řešit počet dávek.

Pokud neznáte svůj protein faktor a další hodnoty, kterých se držet při redukci nebo nabírání, ráda vám ho vypočítám po vyplnění dotazníku pod tlačítkem níže.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.